【保存版】妊婦さんの水分補給!気になる5つのはなしと先輩ママからのアドバイス

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初めての妊娠。

たくさん水分を摂ったほうがいいってよく聞くけど、どれくらい飲めばいいんだろう・・・。

 

妊娠中の水分補給ですが、なんで必要なのでしょうか?

人の身体は50~60%が水分でできており、胎児ではなんと90%近くが水分です。

これを見ただけでも私たちの身体にとって、どれだけ水分が重要なのかわかりますよね。

 

では、水分補給をおこなうことがなぜ重要なのでしょうか。

簡単に言うと妊娠中に起こるリスクなどを予防してくれます。

一方で、水分不足から脱水症状になってしまうと最悪の場合、生命を危険にさらしてしまうこともあるんです。

 

せっかく授かった生命。

お腹の赤ちゃんの為、そしてママになったあなた自身の為にも、マタニティライフを楽しく過ごせるようにここでは水分補給について、ご紹介していきたいと思います。

 

1. 妊婦さんが気になる5つの水のはなし

それでは実際に水分補給について効果的な摂取方法や、様々な影響についてお話していきます。

 

1-1. 一日の必要水分量は?

妊娠中は2L程度の水分が必要になります。(ちなみに非妊娠時は1~1.5L程度です)

やはり妊娠中は、より多くの水分を摂る必要があるようです。

それではなぜ2L程度の水分が必要なのでしょうか。

 

  • 汗をかきやすい

女性は妊娠をすると脂肪が増え、それを燃焼することで基礎体温が上がります。

また、新陳代謝も活発になるので暑くなったり汗をかいたりしますので、脱水症状にならないようにする必要があります。

 

  • 羊水に水分が必要なため

赤ちゃんを守ってくれている羊水。

きれいな羊水を保つことによってアトピーやアレルギーのリスクを減らしてくれます。

 

  • 血液循環量の増加、赤ちゃんへの血液を送り届けるため

妊娠すると赤ちゃんに血液を送る必要があるため、血液量が50%ほど増加します。

また、効果的に酸素や栄養を運ぶためにもサラサラした血液を送り届けることが必要です。

 

1-2. 水分不足が起こす3つの影響

1-1では水分補給の大切さをお話しましたが、ここでは水分不足が起こす影響についてお話していたいと思います。

 

妊娠時に水分不足になりやすいケースとして悪阻(つわり)がひどい人が挙げられます。

悪阻がひどいと嘔吐を繰りかえすので、結果的に水分も一緒に出てしまいます。

しかし、悪阻がひどくないケースでも水分不足になることはありますので、十分注意して水分補給をしていきましょう。

 

    1. 血液がドロドロになる

水分不足が起こす影響として、血液がドロドロになり血栓のリスクが高まります。

血液を通じて赤ちゃんへ酸素や栄養を送っているので、ドロドロになると血液循環が悪くなり、必要な量が届かなくなってしまいます。

 

    1. 便秘

水分不足が起こると便が固くなり、腸の中に溜まってしまいます。

子宮による圧迫や、ホルモンバランスが崩れたりすることによって起こる便秘は避けられないものです。

せめて、水分を多く摂って腸をスムーズに流れやすくしてあげることが大切です。

 

    1. 羊水不足

水分不足は羊水が不足してしまう原因にも繋がります。

赤ちゃんは羊水の中で育っていきますが、羊水が不足すると直接子宮に赤ちゃんが触れることになります。

これはとても危険で最悪の場合、身体に障害が起こることも考えられます。

 

1-3. 水分補給ならなんでもいいの?(身体に良い物を飲もう)

一番おすすめなのはなんといっても「水」です。

赤ちゃんは胎盤から栄養を補給しているのですが、妊娠後期になると500ml/日の羊水を飲むようになります。

 

そのお水ですが、大きく2つに分かれることをご存知でしょうか。

どうせなら身体にとって良い物を摂りたいですよね。

ここではその2つについて詳しく解説したいと思います。

 

  • 天然水(ミネラルウォーター)

天然にろ過されたお水でカルシウム、マグネシウムなど多くのミネラルを含んでいます。

むくみや便秘解消や、身体の老廃物を出しやすくすると言われており、コンビニやスーパーでも簡単に買えるので、私たちにとって身近なお水ではないでしょうか。

また、まろやかで口当たりもよく、とても飲みやすいのが特徴です。

 

  • 純水(ピュアウォーター)

ミネラルをはじめその他不純物が含まれていない水を差します。

不純物を99%取り除くことができる逆浸透膜方式というろ過装置を使用した加工されたお水のため、天然水とは異なります。

不純物を一切含まないため、赤ちゃんのミルクには適しています。

 

 

羊水はママの摂取内容によって大きく影響を及ぼすため、余分なものが含まれていないお水が一番と言えるのではないでしょうか。

とは言っても、お水が苦手な方、お水ばかり毎日飲んでいられないよ・・・という方もいるかと思います。

 

そんな方はハーブティーやノンカフェインの麦茶がおすすめです。

ハーブティーにはリラックス効果がありますし、麦茶には血行を良くする働きがあります。

実際に妊娠してからハーブティーを飲み始めたママも多くいるようです。

 

ただ、ハーブティーを飲む場合は一つ気を付けてほしいことがあります。

ハーブティーは漢方のように数多の種類、効能があり、どれでも良いというわけではありません。

(詳しくは後ほどお話したいと思います。)

 

1-4. 水分補給ならなんでもいいの?(身体に悪い物を控えよう)

水分補給と言ってもなんでも飲んでいいわけではありません。

例えばカフェイン、アルコールは避けなければいけません。

ここでは具体的な摂取方法をお話していきたいと思います。

 

まず始めにお茶やコーヒーに含まれているカフェインには要注意です。

 

カフェインには利尿作用があり、水分が尿として排泄されやすくなってしまったり、消化器官の機能低下を招く恐れがあります。

また、胎児は消化器官が未熟なため、そのまま体内に溜まりやすいことが特徴です。

 

世界や日本の機関によって謳っている摂取上限量は異なりますが、多くが1日当たり300mgを上限としています。

それでは具体的に300mgはどれくらいの量なのでしょうか。

300mgはコーヒーカップで4杯、マグカップでは2杯が目安となります。

 

 

「カフェインを多く含む主な食品」

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東京都福祉保健局が細かくカフェインを含む食品や市販飲料のカフェイン含有量を表にしています。

とてもわかりやすく記載されていますので参考にしてください。

 

【参考】 「食品安全FAQ」|東京福祉保健局

 

次にジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクに含まれている糖分です。

 

糖分が多く含まれている飲料はカロリーも高く、体重のコントロールも難しくなってしまいますので、妊娠中には控えたほうがいい飲み物の一つと言えるでしょう。

 

最後にアルコールです。

アルコールは脳への異常や発育障害などを引き起こす恐れがあり、赤ちゃんに影響がダイレクトに出てしまいます。

 

また胎児性アルコール症候群という障害にもなりやすくなってしまいますので、妊娠が発覚した時点でアルコールを控えるようにしましょう。

 

【参考】 「e-ヘルスネット:胎児性アルコール症候群」|厚生労働省

 

ちなみに、妊娠時に一番良くないことはストレスを溜めてしまうことです。

コーヒーや紅茶が好きな方も多くいるかと思います。

 

アルコールはノンアルコールで気を紛らわせて、それ以外については1日1杯など自分でルールを決めて、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

 

1-5. 水分量と気になるむくみについて

水分補給の重要性や摂取内容についてはわかったけど、どれくらい水分を摂ればいいの?

あと、水分を摂りすぎるとむくみが出るって聞いたことがあるから・・・

 

そんな方に、ここでは水分補給の目安と気になるむくみについてお話したいと思います。

 

まず、「水分の摂りすぎ=むくみ」と考えてしまいがちですが、実は妊婦は例外なんです。

1-1でも少し触れましたが、妊娠したときに血液循環量を多くする為、50%も血液量が増加する中で、身体が色々と準備を始めます。

 

その際に、身体に入ってくる水分が少ないほど、この水分を貯めておかなくちゃ!と命令がでるようになります。

つまり、水分補給が少なくなればなるほど、危険を察知して身体に水を貯めてしまうため、結果的にむくみやすくなってしまうんです。

 

むくみを気にせず水分を摂って問題ないことに気づいたあなたのために、次は水分摂取のタイミングについてお話していきたいと思います。

 

冒頭でも2L程度の水分量が必要とお伝えしてきましたが、タイミングを間違えてしまうと胃酸が薄くなり、食欲低下や体調不良を起こしてしまいます。

 

【飲むタイミング・水分補給量】

  • 就寝前、起床後

寝ている間は約400ml前後の水分が汗として出ていくと言われています。

就寝前、起床後は200~400ml(コップ1~2杯分)の水分補給をするようにしてください。

また、温かい物を飲んだ方がリラックスした状態になるので、寝つきもよくなります。

 

  • 食事時

食前は30分前、食後は3時間後に100~200ml(コップ1杯分)を摂ることが理想です。

食前に摂ると胃酸を薄め、胃もたれや消化不良を起こす可能性があります。

食後も同様の理由で控えたほうがいいでしょう。

 

  • 入浴の前後

入浴前については30分前に100~200mlを摂るようにしてください。

体内の水分量を増やすことによって、汗をかいた際に老廃物が汗と一緒に流れやすくなります。

 

入浴後についても入浴前と同じ水分量で構いません。

ただ、常温で飲むようにしてください。入浴で温まった血液が冷めてしまいます。

 

また、喉が渇いたときはこまめに水分補給するようにしてください。

2L/日の摂取量と考えた場合、上記3つの補給量だけでは不足しています。

 

喉の渇きは一番わかりやすい身体からのサインです。

ポイントは少しずつ飲むこと、冷たいものよりは常温や温かいものを飲むようにすることです。

 

色々とお話しましたが、摂取内容、水分量、タイミングなどをしっかり守って健康維持に気を付けてください。

ママが喉の渇きを感じているということは同様に赤ちゃんも水分不足を起こしていると言っても過言ではありません。

 

2. 先輩ママに聞いてみました!

ここでは先輩ママに妊娠中に気を付けていたことや、妊娠中のママへのアドバイスを聞いてきましたので、それをお伝えしていきたいと思います。

 

2-1. これには気を付けていました!

先輩ママの気を付けていたことや注意点についてランキングで発表したいと思います。

 

1位 飲みもの

お水やお茶など様々な飲み物がありますが、その中でも一番多かったのがハーブティーでした。

ハーブティーにはリラックス効果があり、多くのママに重宝されたようです。

詳しくは「2-2. この飲み物がおすすめ」でご紹介しますね。

 

2位 むくみ

むくみを気にしている方も多く、妊娠後期(8か月以降)はお腹も大きくなり、張りやむくみがひどくなる方も多いようです。

妊娠初期も含めて、先輩ママへ聞いたむくみ対策がこちら!

 

  • 塩分を控える

塩分を摂りすぎると水分を欲するため、必要以上の水分を摂ってしまいむくみの原因になります。

 

  • 身体を冷やさない

冷えてしまうと血行が悪くないむくみの原因となるので、身体が冷えないよう、夏場でもエアコンや扇風機には気を付けましょう。

靴下や足湯で足元から身体を温めることが効果的です。

 

  • 睡眠を十分にとる

睡眠不足はホルモンバランスが崩れ、むくみの原因に・・・

夜に眠れない方はお昼寝をしっかりとして、睡眠をとることが重要です。

 

  • 身体を動かす(ウォーキング、ストレッチ)

散歩を兼ねてウォーキング。

簡単に始められて身体への負担も少ないのがいいですね。

休日はパパと一緒に歩いてみてはいかがでしょうか。

 

やはり適度な運動、睡眠は大事なんですね。

女性は身体が冷えやすい方も多いので、季節に応じて対策をしてもらえればと思います。

 

3位 便秘

便秘と言っても、毎日便が出ない=便秘というわけではありません。

便意があっても出てこない、コロコロとした便しか出ないなど様々なタイプがありますが、お腹をすっきりさせるマッサージがあるそうですよ。

 

~マッサージ方法~

おへそとみぞおちの中間にあるツボ時計回りに円を描くようにさする。

その後、おへそから指幅3本分外側(左右)にあるツボを左右同時に上下にさする。

 

このとき強くさするのではなく、優しくさすって身体がポカポカしてきたらOK。

もちろん水分補給も忘れずにしてくださいね。

 

2-2. この飲み物がおすすめ

大好きなお酒、コーヒーetc・・・

妊娠時には我慢しなければいけない誘惑がたくさんあります。

ママには多くの制限がありますが、ストレスを溜めることは、一番してはいけないことです。

 

そんなときに先輩ママは何を飲んでいたのでしょうか・・・。

 

ハーブティー

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ハーブティーは多くの種類があって選べる点がママに受けているようです。

そんなハーブティーですが、妊娠時に飲んでいいものとそうでないものがあります。

 

☆飲んでいいもの

カルシウム、亜鉛、鉄分など不足しがちな栄養素を補ってくれる。

レモン60倍のビタミンCが含まれていて風邪予防やむくみ解消に効果あり。

子宮の筋肉に作用してお産をスムーズに。

しかし、胎児の状態や子宮が安定していない妊娠初期はNGなので要注意。

むくみ解消に効果的。

母乳の出を良くする効果もあるため、出産後に飲む方も多い。

 

★飲んではいけないもの

  • ベニバナ

子宮興奮作用があり、漢方では無月経の治療に用いられている。

しかしこの効果は妊娠中には悪影響を及ぼすためNGとされている。

  • ハトムギ
  • アロエ
  • カモミール

この3つについては子宮収縮作用があるため妊娠中はNGとされている。

 

これでもかなり絞っているので、もっと沢山の種類や効能を持ったハーブティーが多く存在します。

興味のある方は調べてみてくださいね。

 

著者おすすめのハーブティーをこっそりとお伝えしますので、参考にしてみてください。

amoma-logo

実際に妻が妊娠中に飲んでいたのですが、とても良かったそうです。

妊活、妊娠、出産、子育てとナイーブになりやすい時期に、日本人による日本人の体質に合ったハーブティーやマッサージオイルを開発・販売しています。

【出典】 AMOMA

 

ノンカフェイン麦茶

血行を良くする効果のある麦茶は、種類によってカフェインが入っています。

選ぶときは必ずノンカフェインであることを確かめてください。

 

健康ミネラル麦茶 | 伊藤園

 

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【画像提供】yodobashi.com

 

280mlから2Lまでペットボトルでのサイズ展開も豊富ですし、水に溶かすだけでつくれる粉末タイプもおすすめです。

 

2-3. その他経験談

他にも先輩ママに気を付けたことがいいことを聞いてますので、こちらも参考にしてみてください。

 

  • 水分摂取について

産後母乳を出すときには妊娠時以上に水分を摂取することになります。

その時のためにも、妊娠時から喉が渇いていなくても、水分補給を心がけることが大事。

また、炭酸水(糖分なし)やノンカフェインのお茶など飲んで、飽きないように工夫していました。

 

  • 軟水と硬水の使い分けについて

妊娠して貧血気味になってしまったときに鉄剤を服用したり、妊娠後期に子宮の圧迫による便秘になったりすることがあるそうです。

そのときはコップ一杯の硬水を飲むのがおすすめです。

硬水には多くのミネラルが含まれており、腸の活動を促進しやすくなると言われています。

 

一方でハーブティーなどは硬水で淹れると薬効成分が出にくくなるため、軟水で淹れるのがおすすめのようです。

 

3. お腹の赤ちゃんために気を付けること

ここでは、妊娠初期、後期にわけて、気を付けなければいけないことをお伝えしていきたいと思います。

妊娠は環境、心境、身体、様々な状況が一気に変わる一大イベントです。

良いこと、悪いことが色々と起こる中で、特に気を付けてほしいことをまとめましたので、参考にしてくださいね。

 

3-1. 妊娠初期

妊娠初期はホルモンバランスの変化が著しく、それに伴い体調が変化しやすい時期です。

精神的にイライラしたり、頭痛や吐き気、腰痛など自分ではどうにもならないぐらい気持ちが変化してしまいます。

 

  • 妊娠初期に絶対必要な葉酸

葉酸とはビタミンB群の一種でママにとって一番必要と言っても過言ではない栄養素です。

この葉酸を摂取することで先天性異常の神経障害のリスクを低くすることがわかっています。

2002年からは母子手帳でも葉酸をとることの必要性が盛り込まれるようになり、母子ともに必要不可欠な成分として認識されてきた栄養素です。

 

厚生労働省では1日当たり400μg(マイクログラム)の摂取を推奨しています。

400μgといってもピンとこないかと思いますが、ほうれん草では毎日200g、イチゴでは毎日450gを食べなければいけないので、サプリで補う方も多いようです。

 

その葉酸ですが、ある飲み物の成分によって働きを阻害してしまうことがわかっています。

それが、緑茶に含まれている「タンニン(カテキン)」です。

 

緑茶は全く飲んではいけないわけではないですが、妊娠中は1日1杯と決めてあまり摂取しないほうがいいかもしれません。

 

3-2. 妊娠後期

赤ちゃんとの対面まであと少しとなったこの頃は、ママのお腹もだいぶ出てきます。

身体が重くなって疲れやすくなりますが無理をせず、適度な運動を心がけたいものです。

 

妊娠後期になると大きくなった子宮が膀胱を圧迫してくるのでトイレが近くなったり、尿漏れを起こすことがあります。

尿意を感じたら、我慢せずにトイレに行くようにしてください。

 

このときにトイレがめんどくさいと思って水分補給を怠ると、今までお伝えしてきたことが起こってしまいますので、こまめな水分補給を摂るようにしてください。

 

また圧迫から吐き気が強くなる人も多く、食事を摂るのも嫌になってしまいます。

その場合は何回かわけながら少しずつでもいいので、食べるようにしましょう。

この時に水分を多量に摂ると消化不良を起こすため、「少しずつ」がポイントです。

 

もし水分も摂れないくらい悪阻が深刻な場合、無理に水分を摂っても嘔吐してしまうことがあります。

その場合、脱水症状を引き起こす恐れもありますので、早めにお医者さんに相談するようにしてください。

 

4. まとめ

「人の身体は50~60%が水分でできており、胎児ではなんと90%近くが水分です。」

今回のお話で水分補給がどれだけ大切なことかわかっていただけたのではないでしょうか。

 

何を摂取するかによって、良くも悪くもお腹の赤ちゃんに影響を及ぼします。

ポイントは以下の3つです

  • 水分量
  • 摂取する飲み物
  • 摂取するタイミング

 

これらを意識して妊婦中に起こるリスクを予防していきましょう。

便秘や悪阻・・・辛いこともたくさんあるかもしれませんが、意識することで改善できます。

もし周りにあなたと同じ悩みを抱えている方がいたら、ぜひ教えてあげてください。

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