妊娠中は運動を行おう!周期別オススメの運動と避けたい運動

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妊娠は女性にとっての一大イベントです。

約10か月お腹の中で大切に育てた赤ちゃん。出産は並大抵のことではありませんが、母胎ともに無事に出産したいですよね。

 

それには運動をおこなうことをオススメします。

妊娠中の運動は妊娠中の諸症状の緩和やストレス解消はもちろんのこと、安産や産後の回復にもつながり、しておいて損はありません。

 

運動は体調が問題なければいつでも大丈夫です。

ただ、どのような運動をすればいいのかわからない!という方も多くいると思います。

そんな方のために運動の種類や効果などを本記事では解説していきたいと思います。

 

妊婦さんはまず自分自身を知ることが大切です。

周期や体調によってもできる運動は変わってきますので、自分には何が合っているのかよく知る必要があります。

 

1. 運動がもたらすメリット

それではなぜ妊婦さんは運動をするといいのでしょうか。

幾つかのメリットがあり、こまめに運動をおこなうことが母胎共に良い環境を築きます。

 

一つだけ注意点があります。

運動を始める前にはかかりつけのお医者さんに必ず相談するようにしてください。

 

1-1. 悪阻(つわり)・むくみを緩和

身体を動かすことにより全身の血流を促し、むくみを解消してくれます。

また、適度に筋肉が刺激されるので気分転換にもなり、悪阻が気になりにくくなるでしょう。

 

1-2. 便秘改善

ウォーキングをすると足裏のツボが刺激され、全身の運動にもなるので便が通りやすくなります。

刺激するためにもウォーキングをしていきましょう。

 

1-3. ストレス解消・リラックス効果

運動をすることで「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。

このセロトニンは精神を安定させる働きがあり、妊娠すると、胎盤が作られて胎児が育ってくるにつれて、身体にも変化が表れます。

それに伴ってホルモンが多く分泌されて自律神経が定まらないことが増えてきます。

 

このセロトニンはこういった不安な気持ちや不安定さに働きかけリラックス効果があるのです。

ストレスを感じやすくなりますので、適度に運動をしてリラックスできる環境を作っていきましょう。

 

【参考】 セロトニン | 厚生労働省 e-ヘルスネット

 

2. 体重管理をおこなう

体重管理には気をつけていても、検診時に注意されてしまうこともあるかと思います。

妊婦さんは座ったり横になることも多くなるので、そのまま動かない状態が続くと筋肉が弱り衰えやすくなったり、体重増加にもつながりやすくなってしまいますので、意識して運動することが大切です。

 

体重を減らすために運動をおこなうことが近道ですが、激しい運動は禁物です。

 

まずは体重管理を正しくおこないましょう。

方法としてBMIを用います。

 

2-1. BMIを知る

BMIとは

 

Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略称で肥満度を表す数値。

BMI = 体重(kg) ÷ (身長(m)× 身長(m)) で算出されます。

適正な出生体重のための目安
妊娠前のBMI 体重増加の目安
<18.5(やせ) 9~12kg
18.5~25(普通) 7~12kg
≧25(肥満) 個別対応

【参考】 BMI | 厚生労働省 e-ヘルスネット

 

例えば体重が50kg、身長が160cm(1.6m)の場合ですと、BMIは50×(1.6×1.6)=19.5となり、BMIは普通ということになります。

 

2-2. 記録をつける

体重管理をおこなうにあたり毎日記録をつけることが大切です。

起床後や就寝前など決まった時間に毎日体重を測るようにします。

ちなみに妊婦さんは1週間で500g以上増えると要注意と言われています。

 

また、食事の記録をつけるといいでしょう。

振り返ることができるので、体重増加の原因がわかりやすくなります。

 

2-3. Let’s ダイエット

体重を減らそうとした場合、ダイエットは運動をすればいいと考えがちかもしれませんが、そうではありません。

3章で改めてお話しますが、運動を習慣化しておこなうようにすれば、ダイエットをしなきゃ・・・といって無理に運動をする必要はありません。

 

運動以外でも食生活を変えるだけでダイエット効果があるかもしれません。

こちらも参考にしてみてください。

 

【Let’s ダイエット】 食生活を変える

 

日々の食事を和食に変えてみてください。

量を減らさなくて大丈夫です。

 

和食は根菜類などを多く使いますが、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、身体を温める効果があります。

お通じも良くなるのでぜひトライしてみてください。

 

このとき炭水化物は抜いてはいけません。

赤ちゃんの成長には必要な栄養素ですので、しっかりとお米を食べましょう。

3. 周期別のオススメ運動

妊娠にはそれぞれ周期があります。

その周期ごとにオススメの運動や避けなければいけない運動をご紹介していきます。

 

3-1. 妊娠初期(~15週目まで)

妊娠初期は流産しやすいと聞いたことがあるかもしれませんが、それは染色体異常や子宮の代謝不良によるもので運動は大きく関係していないことが多いです。

とはいえ、妊娠初期に激しい運動は禁物です。

 

そんな妊娠初期は、軽めのウォーキングがオススメです。

 

ウォーキングは歩くだけですので、気軽に始めることができます。

晴れた日に30分ほど近所を散歩するように心がけましょう。

汗をかくことが目的ではないので日中の日差しが強い時間帯は避けて、過ごしやすい朝方におこなうといいでしょう。

 

3-2. 妊娠中~後期(16週以降)

3-2-1. マタニティスイミング

マタニティスイミングは、母胎が安定してくる中期以降におこなうようにしてください。

早産や切迫流産の恐れがある場合は医師から許可がおりないこともあるので、必ず確認が必要です。

 

普段は重たい身体も水中では動きやすく、腰痛や肩こりなどの効果的です。

水中を歩くだけでも効果がありますが、身体が冷えやすいため長時間入ることは控えましょう。

 

3-2-2. マタニティビクス

マタニティビクスをご存知でしょうか。

マタニティ+エアロビクスで、音楽に合わせてストレッチやエクササイズをおこないます。

便秘や腰痛などお悩みの方にはいいかもしれません。

 

3-2-3. ヨガ

ヨガは妊娠初期~後期まで、おこなうことが可能です。

身体をゆっくり動かすことにより負担がかかりにくく、ヨガ独特の呼吸法がリラックス効果をもたらします。

 

ヨガについては、ぜひこちらを参考にしてみてください。

様々なポーズを動画で解説しているのでわかりやすいと思います。

【参考】 一般社団法人 マタニティフィットネス協会

 

3-4. 妊娠中に避けたい運動

妊娠中の運動はご紹介してきたようにメリットも多くありますが、その反面で避けなければいけない運動もあります。

 

3-4-1. 相手と接触する運動

イメージしただけで良くないことがわかるかと思いますが、ぶつかる運動はよくありません。

サッカーやバスケットなど人と接触する運動は避けてください。

ぶつかって転倒してしまう恐れもあります。

 

3-4-2 .捻りがある運動

ゴルフや野球などお腹に負荷がかかったり、身体を捻る運動はよくありません。

ヨガのようにゆっくりとしたものは問題ありませんが、こういった運動は避けるようにしてください。

 

3-4-3. 振動が強い運動

ジャンプをする縄跳びや振動が伝わりやすい自転車は避けるようにしてください。

さきほどお話したように転倒する恐れもあるので、母胎ともによくありません。

 

4. 運動前後の注意(ケア)が大切

基本的には水分補給をおこなうことが重要です。

妊婦さんは非妊娠時に比べて多くの水分を摂取する必要があります。

 

また他にも水分摂取の理由は様々ありますが、詳しくは「【保存版】妊婦さんの水分補給!気になる5つのはなしと先輩ママからのアドバイス」をご覧ください。

 

水分量の目安や補給のタイミング、また妊婦さんが気にしやすい、飲んでOKなもの、NGなものもわかりやすく書かれています。

 

ちなみにその中から少しご紹介すると、妊婦さんは糖分の高いスポーツドリンクは控えたほうがいいです。

運動時でも水を飲むように心がけてください。

 

あと、水分量です。

むくみを気にして控える方がいるかと思いますが、却って逆効果となってしまいます。

 

それでは、水分補給以外でも気を付けてほしいことをお話していきたいと思います。

 

4-1. 運動前

まず、運動前は必ず携帯電話、母子手帳、病院の診察券、最低限のお金を準備しましょう。

何かあったときに連絡をとるための携帯電話や病院に向かうためのタクシー代があれば心強いです。

 

4-2. 運動中

運動中は少しでも疲れを感じたら休憩をとるようにして、無理に運動をしないようにしましょう。

休憩しても何か体調が優れないと感じた場合は、運動をやめ帰宅して安静にしてください。

 

4-3. 運動後

運動後はクールダウンを必ず行いましょう。

 

急に運動をやめてしまうと血液の流れが悪くなり、赤ちゃんに血液が届きにくくなりますので控えてください。

それが原因でめまいや心拍数の増加を引き起こす可能性があります。

【ちょっと寄り道】 妊娠したい人の運動方法

 

妊娠しやすい身体をつくるためには、適度な運動が必要です。

 

既に解説しましたが、運動は血流を良くする効果があります。

女性の場合は骨盤内の血流が良くなると生殖器官の働きが良くなります。

 

オススメの運動は以下の2つです。

  1. ウォーキング
  2. ヨガ

 

妊娠をしやすくするには身体を温めることがポイントです。

運動以外にもお風呂にゆっくり浸かったり、身体が冷えにくい食事を心がけるようにしてください。

 

【参考】 妊娠しやすい体づくり | 医療法人社団 公和会 中村記念 愛成病院

5. まとめ

妊婦さんの運動は多くのメリットをもたらします。

  • 悪阻やむくみの解消
  • 便秘改善
  • 体重管理
  • ストレス解消
  • リラックス効果・・・etc

母胎共に健康を維持できるように習慣化しておこなってもらえればと思います。

 

周期によってNGな運動もありますので、必ずお医者さんに相談するようにしてくださいね。

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