水分補給には目安があった!体の健康を保つための水分摂取量

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のど渇いたからコーヒーでも飲もうかな・・・。

 

なんて自然と考えてしまう「水分を補給する」ということ。

それは私たちにとって日常の行動であり、生きる上で欠かせない行動です。

 

成人男性の体内は、約60%が水分

 

1日の生活の中で消費する水分は約2,500mlであり、その分を私たちは補給しなければなりません。

 

そのうち食事をすることによって補給できる水分は約1,200mlです。

残りの不足分を補うため、私たちは水分補給を行っています。

 

水分不足になってしまうと死の危険性があります。

 

しかし、私たちはいったいどれくらいの水分を1日に補給すればよいのでしょうか。

目安となる水分補給の量と効率よく水分補給を行える方法をご紹介いたします。

 

1. 体にとって大切な水分補給

成人が1日に必要最低限な水分摂取量は約1,000~1,300mlです。

 

必要な水分摂取量は歳を重ねるごとに異なります。

1章では1日に必要な水分摂取量を「新生児」「乳児」「幼児」「児童」「成人」「高齢者」の6段階にわけてご紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

 

1-1. 1日に必要な水分摂取量とは?

単純にとらえると、1日の水分摂取量は、1日に消費している水分量と同量です。

 

1日における水分消費量(成人男性) (表1)

尿

1,500ml

不感蒸泄

(無自覚のままに皮膚や呼吸から蒸発する水分)

900ml

便

100ml

(1日の水分摂取量)

2,500ml

【参考】  8  体液のしくみとはたらき

 

しかし、1日に消費した水分量を計算してその分を補給しながら毎日を過ごすことは難しいですよね。

目安となる水分摂取量を把握し、運動など汗を多量にかく際には多めに摂取することをおすすめします。

 

摂取する水分量は、年齢・体重によって異なります。

表2の計算式によって目安となる1日に必要な水分量を導くことができます。

 

目安となる水分摂取量(日)計算式 (表2)

新生児

体重×140ml

乳児

体重×120ml

幼児

体重×110ml

学童

体重×60~80ml

成人

体重×35~50ml

高齢者

体重×30ml

●成人男性

70kg × 35ml(ml/kg/日)=2,450ml/日

表1の1日における消費量や表2の計算式にて算出される水分摂取量には、食事から摂取できる水分量(約1,000ml)や食物を分解する際に生じるエネルギーから摂取している水分量(約200ml)も含まれています。

(食事に含まれる推測水分量の計算は、食事の総量(g)×0.6によって導くことができます。)

 

よって成人の場合、1日に意識して摂取すべき水分量は、約1,000~1,300mlとなります。(表3参照)

 

水分補給量の目安(日)(表3)

年齢

水分補給量

参考体重

新生児

420ml

3kg

乳児

840ml

7kg

幼児

1,000ml

16kg

学童

1,050ml

30kg

成人

1250ml

70kg

高齢者

900ml

50kg

※食事から摂取できる水分量を考慮した水分補給量(目安)です。

 

1-2. 水分補給の重要性 ―脱水症状―

「のどの渇き」を感じる時点で体内の2%の水分が失われ脱水症状のはじまりといわれています。

のどの渇きを感じる前に水分補給を意識しましょう。

 

水分補給を怠るとこによりひき起こされる脱水症状には、このような症状がみられます。

  • 疲れやすくなる
  • 食欲不振
  • めまいやふらつき
  • 頭痛や嘔吐

重度の症状になると意識障害やけいれん、昏睡や錯覚、幻覚などの精神症状を引き起こします。

このような症状のほかに、体内の水分は体温調節の機能も備わっているため、真夏の水分不足は毎年死者を出している「熱中症」を引き起こしてしまいます。

 

また血中にも水分が含まれているので、体内の水分が不足すると血中の水分も減りドロドロ血液になってしまいます。

そのままの状態にしておくとさまざまな病気の要因となりますので、ご注意ください。

 

2. 【シーン別】異なる効率のよい水分摂取法

1日に必要な水分摂取量がわかったところで、1回の水分補給で1L近くも飲むのはつらいですよね。

 

また水分の吸収をよくするためには、1回につきコップ1杯(150~250ml)を4~7回にわけて摂取しましょう。

 

摂取する水の最適な温度は5~15℃です。

冷えすぎていると体が驚いてしまい、あちこちに支障がでてしまいます。

内臓温度が1℃下がるだけで基礎代謝が約12%減少してしまうので、キンキンに冷えた水は控えましょう。

 

そして水分補給は、毎日持続させないと意味がありません。

シーン別に効率よく摂取できるタイミング、摂取方法をご紹介いたします。

 

ぜひ水分補給を日々の日課に取り入れてください。

 

  • 寝起き

季節を問わず人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかいています。

寝起きは水分不足になっているので、水分補給は欠かせません。

 

水を飲むことによって、臓器や脳の動きが活発になります。

便秘解消効果にもなります。

 

冬の寒い日などには、水の代わりに白湯を飲むことによって冷え症対策になります。

 

  • 食事

1日のなかで、朝、昼、夜と3回のタイミングがある食事。

しかし食事から水分を摂取することができますので、量を多めに摂取することはおすすめいたしません。

 

飲んでもコップ1杯程度にしておきましょう。

 

  • 運動

運動をすると大量の汗をかきます。

水分補給を行わない状態で運動を続けても、血中の水分が不足するためパフォーマンスが落ちてしまいます。

 

適切な補給方法は、運動を始める30分前に250~500mlをゆっくりと摂取、運動中は30分間隔毎に100ml程度の摂取、運動後も250~500mlを摂取しましょう。

 

運動後には塩分や糖質を一緒に摂取することで疲労回復効果も見込めます。

 

また通学や通勤、買い出しなど少しの運動をしたときでも、水分補給をしましょう。

夏や冬場の乾燥している時期は特に注意が必要となります。

 

  • 飲酒

アルコールは利尿作用が高く水分不足に陥りやすくなっています。

 

また体内のミネラルも尿とともに排出されるため、疲労感が増し二日酔いの原因となります。

飲酒の際はチェイサーや割り方で水を摂取し、水分不足の防止や血中アルコール濃度の減少を心がけましょう。

 

  • 就寝前

寝ている間に体のなかに成長ホルモンを分泌し、1日の疲労をとろうと働いています。

この成長ホルモンを全身に運んでいるのが血液です。

 

すでに説明いたしましたが、水分不足になると血液がドロドロになります。

その結果、成長ホルモンが全身に行き渡らなくなり、1日の疲労が回復しなくなってしまいます。

 

特に飲酒をした日は忘れずに水分補給をしましょう。

 

3. 【種類別】水とその他飲料の効果と注意点

人間の体内にある水分は1ヶ月かけて新しく補給した水分へと入れ替わります。

体にとって補給する水分はいったい何がよいのでしょうか。

 

3-1. 補給する水の種類と効能

水はカロリーや塩分がないため、日々の水分補給にとても適しています。

水の中でも「ナチュラルミネラルウォーター」を摂取することをおすすめします。

 

ナチュラルミネラルウォーターは、軟水と硬水という2種類にわかれます。

水の硬度とは、水の中に含まれるカルシウムとマグネシウムの配合割合で決まります。

 

摂取することにより得られる効能がそれぞれ異なりますので、ご自身に合った水をお選びください。

  • 軟水

体への吸収性に優れているため、日常の水分補給に適している。

日本の水道水は軟水のため、馴染みやすい水である。

  • 硬水

ミネラル分が多く含まれているので、運動時やダイエット中の摂取に適している。

便秘解消などの効果がある。

 

3-2. その他飲料の効果と注意点

次に水分補給をするうえで大事になのが飲料の種類です。

 

「水は苦手」や「とりあえず水分を補給すればいい」は大間違いです。

補給する状況や期待できる効果、気をつけるべき注意点も異なってきます。

 

飲料の種類による状況別効果と注意点

日常

運動

効果

カロリーがなく水分補給に万能

注意点

塩分がないので運動時には向かない

  • お茶

日常

運動

×

効果

カテキンやビタミンが含まれている

注意点

カフェインが含まれており利尿作用がある

  • アルコール

日常

運動

×

×

効果

ストレス解消、食欲増進

注意点

利尿作用が高く、水分補給にならない

  • スポーツ飲料

日常

運動

効果

塩分がともに補給できるため、運動時にむいている

注意点

日常に摂取するには、塩分、カロリーが過多

  • トクホ飲料

日常

運動

効果

ダイエット向け

注意点

推奨量があるので1日を通しての摂取が不可

  • ジュース

日常

運動

×

×

効果

野菜ジュースなどビタミンが含まれるものもある

注意点

カロリーが高く、のどが渇きやすい

  • コーヒー、紅茶

日常

運動

×

効果

砂糖を含まないものであれば、ダイエット効果がある

注意点

カフェインが多く含まれており、利尿作用がある

【参考】  運動時のお茶はNG 状況別水分補給のコツ|日経ヘルス・フォーメン

 

普段から口にしているものによって構成されていく私たちの体。

 

アルコールやジュースに関しても、全く摂取しないのではなく、ストレスにならないよう嗜好品として摂取しましょう。

水分補給の点ては、やはり水を摂取することをおすすめします。

 

4. まとめ

いかがでしたか?

適切な水分補給をしていましたか?

 

1日に必要最低限な水分摂取量は、約1,000~1,300mlです。

意識をすると多く感じてしまう量ですが、シーン毎に摂取するタイミングを参考にしていただき水分摂取を習慣にしてください。

「のどの渇き」を感じる時点で体内の2%の水分が失われ、脱水症状がはじまっていますので注意が必要です。

 

目安となる水分補給を行ううえで、なによりも1番大事にすべきなのは、「自身の体の調子がいいこと」です。

あなたに合った水分補給を行い、日々の生活から健康になるようにしていきましょう。

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