熱中症とは無縁の夏|効果的な水分補給で完全対策【保存版】

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「暑いなぁ、喉が渇いた」

夏だから仕方ない・・・

 

そう思っていませんか?

喉が渇いたときから熱中症ははじまっています。

 

熱中症とは、体温を調整する機能が狂ったり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたりすることによって、めまいや頭痛・けいれん・意識障害などの症状がおこることです。

 

厚生労働省が統計で把握できる昭和39年以降、最大で1,731名(平成22年)もの死亡者をだしています。

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【出典】 熱中症関連情報|厚生労働省

 

厚生労働省の報告によると平成27年6月~8月の熱中症による死亡数は、926名にも及びます。

 

毎年、熱中症対策の呼びかけも多くなり、意識される方も増えたのではないでしょうか。

その対策の中でも大切なのは「水分補給」!

 

熱中症にならないために、効果的な水分補給を行いましょう。

 

0.  【結論】熱中症対策には「水分補給」です!

熱中症対策になぜ水分補給が大切なのか知っていますか?

それは熱中症にかかる段階に答えがありました。

 

【熱中症にかかる段階】

  1. 暑さ、運動や活動により体温が上昇する
  2. 発汗することで体温を調整する
  3. 発汗により普段より水分がでてしまうため、体内で水分不足が起きる(脱水症状)
  4. 発汗に必要な水分がストップする
  5. 体温調節ができなくなり熱中症になる

私たちの体は発汗することにより、体温調整を行っています。

体温調節を行うことで、私たちの体は正常に活動することができるのです。

 

私たちは特に活動をしない場合でも1日に発汗する量は約1Lです。

しかし気温や活動内容に応じて体温は上昇するので、発汗する量が増えます。

真夏の暑い日や運動をしたときなどは、約3Lにもなります。

 

汗をかいた分、水分補給を意識してこまめに行うことで、「3. 体内で水分不足が起きる(脱水症状)」を防ぐことができます。

脱水症状を防ぐことで体温調節機能が正常に働き、熱中症の対策につながります。

 

だから、「水分補給」は大切なんです!

 

体温調節機能が低下している高齢者や、体温調節機能がまだ十分に発達していない赤ちゃんは、成人よりも熱中症にかかるリスクが高くなります。

また赤ちゃんは、自分の意思で水分補給をすることができないので、ママやパパが意識して水分を与えるようにしましょう。

 

1. 熱中症に効果的な「水分補給」とは

「水分補給」とはいっても、なにを飲んでもいいという訳ではありません。

摂取する種類によっては利尿作用がありますし、糖分の高いものだと体への吸収が遅くなってしまいます。

ちゃんと水分補給をする場合には、やはり水がオススメです。

 

1章では熱中症対策に効果的な水分補給を紹介します。

 

1-1. 約2Lの水分を補給しよう

普段の生活で1日の水分摂取量の目安は、成人で約1.5Lとされています。

しかし気温や運動、活動によって多く汗をかく場合は、それ以上の摂取を心がけましょう。

 

私たちは発汗が多くなることによって体重が落ちてしまいます。

ボクシングなど階級により重量制限があるスポーツ選手などは、体重測定の前に汗をかき、体重をしぼり落とすことが有名だったりしますよね。

ダイエットの場合もお風呂につかり、汗をかきましょう、なんて場合もあります。

 

その落ちた体重の7〜8割ほどは水分補給が必要となります。

0章で紹介した真夏の暑い日や運動をしたときなどの発汗する量から計算すると、約2〜2.5Lの水分摂取量が目安となります。

 

また1回の水分摂取量はコップ1杯分(150〜200ml)が適量です。

1度に多く飲んでしまうと体が過剰な水分を排出しようとし、体に必要なミネラルも一緒に排出してしまいます。

 

1-2. 冷えた水ではなくて常温で

水分補給を行ううえで気にしたいのが、温度です。

「体温をさげればいいんだから」と安易な気持ちでキンキンに冷えた水を飲むことは避けてください。

 

急に冷たいものを飲むと胃腸への負担が大きくなるなど、体の機能に支障をきたす場合があります。

なるべく常温に近く冷たいと感じる温度(約8〜13℃)を目安すると効率よく水分が体に吸収されます。

 

1-3. 「意識してこまめに」が鍵になる

熱中症対策とはいえ、1回にコップ1杯程度の水を1日に約2〜2.5Lも摂取するのはなかなか大変です。

「喉が乾いたら飲めばいいのでは?」これは大きな間違いです。

 

私たちの体は喉が乾いたと思った時点で体内の2%の水分が不足し、軽い脱水症状を起こしています。

この状態を放置することにより、脱水症状から熱中症になってしまいます。

 

また、昔は運動時に水分補給を行わないほうがいいと教育されていました。

しかし、現在ではそれは間違った教育であったと改善され、運動時の水分補給も促進されています。

屋外での運動はもちろんですが、「室内だから大丈夫でしょ」と安心しては危険です。

 

「喉が渇いたから飲む」のではなく、「意識してこまめに」水分補給を行いましょう。

 

2. 熱中症における水分補給で気をつけるべきこと

水分補給はただ水を飲めばいいってものではありません。

いろんなところで注意が必要になります。

 

2-1. 熱中症対策の水分補給は「水」だけじゃない!

熱中症対策に大切なことは、発汗したときの水分補給であることはわかってもらえたと思います。

でも汗って水分だけではないんです。

 

汗は99%の水分と塩化ナトリウムなどのミネラルでできています。

また汗は、血液が体温調節のために汗腺へ取り込まれ、体に必要なミネラル分を体内に戻し水分を体外へ、というサイクルです。

ずっとクーラーの効いた室内にいる、暑い場所から急にクーラーの効いた部屋に入るなどの人口的な温度変化が増えると、汗腺機能は低下し、体に必要なミネラル分が水分と一緒に排出してしまいます。

 

ただ水だけを摂りつづけてしまうと血液のナトリウム濃度がさがってしまい、これ以上さげまいと喉の渇きをとめてしまいます。

またナトリウム濃度をあげようとし、余分な水分を尿として排出してしまいます。

 

これを「自発的脱水」と呼びます。

 

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【出典】 効率的な水分補給をしよう|大塚製薬

 

またナトリウム濃度が薄まり、不足すると、めまい・ふらつき、脱力感、筋肉のけいれんなどの症状がでてきます。

この症状を「低ナトリウム血症」といいます。

 

発汗が原因で起こる熱中症対策には、水だけでなく塩分(塩化ナトリウム)も一緒に摂取しましょう。

市販されているスポーツドリンクは、すでに塩分と運動時などに失われる糖質を含んでいます。

コンビニなどで気軽に手に入ることので、簡単に摂取することができます。

 

しかしカロリーが高いものがありますので、自身に合ったドリンクを飲みましょう。

またポカリスウェットなどは粉末の商品があり、お好みの濃さに調整もできますよ。

 

参考までに市販されている代表的なスポーツドリンクのカロリー、成分表を紹介します。

 

アクエリアス ゼロ

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アクエリアス

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GREEN DA・KA・RA

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ポカリスエット

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「自分の好みの味でつくりたい!」という方にレシピを紹介します。

【熱中症対策ドリンク】

  • ミネラルウォーター : コップ1杯(200cc)
  • 塩 : ひとつまみ
  • 砂糖 : 小さじ 2 1/2
  • レモン汁 : お好み

砂糖をいれることでブドウ糖の摂取となり体への吸収がよくなります。

甘いほうが好みだと砂糖を入れすぎてしまうと糖分が多くなってしまい体への吸収が悪くなってしまうので気を付けてください。

あくまでも対策に最低限必要な塩分と味付けのレモン汁なので、分量はお好みで調整してください。

 

また他にも塩分を摂取するのに最適な方法があります。

 

    • 梅干し

クエン酸も含まれており疲労回復の効果もあります。

    • 塩飴

飴に塩分やクエン酸などが配合されているので、携帯しやすいのが特徴です。

 

しかし美味しいからと食べ過ぎてしまうと塩分の過剰摂取になってしまいます。

塩分の過剰摂取は、体液の濃度を保とうとし、高血圧や腎臓疾患になるリスクをもっています。

 

2-2. 死亡数増加中!高齢者の熱中症対策

高齢者は体温調節機能が低下してしまうため、汗がかきづらくなっています。

喉の渇きも感じづらく、食事量が減るため食事から摂取する水分量も減っていきます。

 

トイレに行くのが億劫で、回数を減らすためにわざと水分補給を我慢してしまう方もいると思います。

 

そのため水分不足になり、熱中症にかかるリスクがあがってしまいます。

 

また高齢者の中には、エアコンなど機械的な冷風が苦手な方がおおく、暑くてもうちわなどを使っている方を見かけます。

地球温暖化の影響もあり、猛暑日が増えていたり、コンクリートからの熱風により涼しい風が感じにくかったり・・・。

さらに熱中症にかかるリスクをあげてしまっています。

 

熱中症で運ばれる患者での高齢者の割合も、年々、増加傾向にあります。

自身での対策はもちろんですが、高齢者の方を気にかけてあげることも大切になっていきます。

 

2-3. 自分で水分補給のできない赤ちゃんの熱中症対策

赤ちゃんは体温調節機能が未発達のため、うまく汗をかけません。

外を歩くときなど地面と近く、コンクリートの照り返しであがっている気温の影響を強く受けてしまいます。

 

赤ちゃんは自分の力で対策ができないのでママやパパが気にかけましょう。

 

赤ちゃんに必要な水分、塩分は、ともに大人の約半分です。

まだ喉が渇いたと伝えることのできない場合は、おしっこの量を意識しましょう。

量が普段より少ない、おしっこが半日でていないなどの変化が脱水症状の判断基準となります。

 

赤ちゃんは体力も大人ほどありません。

気温が高い日には建物の中にこまめに入るなど、体力の消耗を減らしてあげましょう。

 

とくに赤ちゃんにとって水分補給は体力を使う大仕事です。

欲しがったら与えてあげることも大切ですが、なるべく涼しい場所で与えるようにしましょう。

 

3. 脱水症状以外にも必要な熱中症対策

厳しい暑さを乗り切るためには「水分補給」以外にも対策をすることが必要となります。

水分補給と同時に行うことで、より効果的に熱中症対策をしましょう。

 

3-1. 涼しい服装でいよう

体温の調整を行う上で重要になってくる服装。

素材は、麻や綿など通気性のよいものを選びましょう。

また下着には綿など吸水性にすぐれた素材を選び、締め付けが激しいものはなるべく避けましょう。

 

ただ汗をかいたまま同じ服装でいると夏風邪をひいてしまったり、エアコンなどで体が冷えすぎてしまうと体調を崩してしまいますので、替えのインナーや羽織などを持ち歩くことをオススメします。

 

3-2. 直射日光をよけて日陰にいよう

直射日光は簡単に体温をあげます。

また夏の紫外線は肌にもよくありません。

 

直射日光を避けるため、帽子をかぶったり、日傘をさしましょう。

また日かげを選んで歩くだけでもちがいます。

 

3-3. 体温と室外・室内の温度をこまめにチェックしよう

暑い夏の場合、体温があがっていることに気付きにくくなっています。

自分の体温をチェックすることで体の変化を確認することができます。

 

また室外の温度は気象庁から発表される「暑さ指数」(WBGT)を参考にしましょう。

気温、湿度、輻射熱(地面や建物・体から出る熱)を使い計算される温度です。

暑さ指数が28℃を超えると熱中症にかかる確率が増えますので、さらに意識して熱中症対策を行いましょう。

 

また室内の温度においても、過度の節約などはせず、扇風機やエアコンを使い適度に室温を下げるようにしましょう。

工場など職場など死亡も確認されています。

仕事中だからと対策を怠らないようにしましょう。

 

3-4. 睡眠をしっかりとって体力をつけよう

通気性や吸水性のいい寝具をとりいれたり、エアコンや扇風機を使い適温(28℃以下)にし、睡眠環境を整えましょう。

寝ている間に熱中症にかかり、死亡したケースも増加しています。

対策をするとともに、しっかりと睡眠をとることで翌日の暑さに備えて体力をつけましょう。

 

3-5. 冷却グッズをうまく使おう

冷却シートやスカーフ、氷枕などの冷却グッズを利用しましょう。

首元や脇の下を冷やすことで効率よく全身を冷やすことができます。

 

最近では冷却方法や大きさなど種類が増え、ドラックストアでも簡単に手に入ります。

自身の生活に取り入れやすいグッズを見つけ、体から熱を逃がしてあげましょう。

 

【おすすめ商品】 クールコアタオル

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【出典】 クールコアタオル スカイ|Amazon

 

水にぬらして絞るだけでひんやりとするタオルです。

洗濯することもでき、衣服もぬれないので通勤時や外出中に気軽に使えます。

 

また紫外線をカットしてくれるのでレジャーなどのお出かけにも効果的な商品です。

 

【おすすめ商品】  シャツクール 冷感ストロング

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【出典】 シャツクール 冷感ストロング大容量 280ml|Amazon

 

着るインナーやシャツにふりかけるだけのお手軽商品。

持続時間は約1時間なので通勤など移動のために使用するには簡単ですね。

 

内側にふりかけるので傍から見たらまったくわからないのもありがたいです。

 

付けた後、少しひりひりと感じるくらいの効果があるので、皮膚が弱いかたは気を付けてご使用ください。

 

【おすすめ商品】 脇の下冷却袋 わきアイス

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【出典】 わきアイス 大人用|Amazon

脇の下冷却袋 わきアイス 幼児・小児用|Amazon

 

子ども用もあるので試してみてはいかがでしょうか?

首と合わせて冷やすこともできるのでありがたいですよね。

 

また風邪で発熱したときにも活用できます。

 

4. これって熱中症?どうしよう!|熱中症の症状・応急処置

熱中症の症状には、段階があります。

自覚症状からはじまりますが、対処せずそのままにすることで、より深刻な症状となり、死に至ってしまいます。

 

また応急処置にしても、とにかく冷やせばいいということではありません。

対処法を頭の片隅に知識としていれておいてください。

それだけで、もし自身が熱中症の症状を自覚したり、熱中症にかかってしまった人が近くにいても、焦らなくてすみます。

 

熱中症の症状と症状によっての応急処置を紹介します。

 

4-1. 熱中症の症状

まずこちらの表をご覧ください。

 

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【参照】 熱中症環境保健マニュアル2014|環境省

 

I度までは自覚でき、自ら応急処置ができます。

しかし、Ⅱ度まで進んでしまうと自分では対処できなくなってしまう場合があります。

Ⅲ度になってしまうと、もう自らの力ではどうにもできず病院に行くか運んでもらうしかありません。

 

Ⅲ度まで放置することで、すぐ死に直結してしまうんです。

 

4-2. 症状別の応急処置

熱中症の自覚症状から応急処置のながれを参考にし、この夏に役立ててください。

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【参照】 熱中症お予防しよう―知って防ごう熱中症―|平成15年JAPAN SPORT COUNCIL・文部科学省共同作成

熱中症環境保健マニュアル2014|環境省

 

何よりも一番大切なのが、体に異常を感じたら、まず涼しい場所へ移動し体を冷やすことです。

症状によって必要な水分、塩分が異なりますので、症状をしっかりと判断し、処置を行いましょう。

 

また、あなたの周りで熱中症の症状を見かけたら、必ず意識の有無を確認しましょう。

意識がある場合は、確認しながら応急処置を判断し、意識がない場合は、すぐに救急車を呼びましょう。

あなたの行動ひとつで大事に至らずにすむかもしれません。

 

5. まとめ

熱中症対策として「水分補給」が大切です。

 

: 約2~2.5L/日

温度 : 冷たいと感じるくらいの常温(8~13℃)

タイミング : 「意識してこまめに」

 

上記のことを意識して、効率的に水分補給をすることで楽しい夏を過ごせますよ。

また他にも水分補給とあわせて行いたい、6つの熱中症対策があります。

  1. 水分とあわせて塩分をとろう
  2. 涼しい服装でいよう
  3. 直射日光をよけて日陰にいよう
  4. 体温と室内・室外の温度をこまめにチェックしよう
  5. 睡眠をしっかりとって体力をつけよう
  6. 冷却グッズをうまく使おう

しっかりと対策することでつらい熱中症とは無縁の楽しい夏を過ごしましょう!

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