【運動別】消費カロリーどのくらい?!

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ダイエットのために運動したい!けど何をはじめよう。

効率よくカロリーを消費したいし・・・

 

運動している!けど効果がでているのかわからない。

いったいどのくらいカロリーを消費しているんだろう・・・

 

ダイエットはいろんな方法があります。

 

運動や食事制限、サプリメント・・・。

 

あまりにも摂取カロリーを意識しすぎて食べることをやめてしまったり、効果が高いと噂に聞くサプリメントに手を出してみたり・・・

 

ダイエットを意識しすぎて「健康」を損なっては意味がありません。

 

やはり健康的なダイエットには「運動」が最適です。

 

では実際、運動ではどのくらいカロリーを消費しているのでしょうか。

また、効率よくカロリーと消費するのはどの運動になるのか、紹介いたします。

 

0. 消費カロリーとは?【基礎知識】

0-1. 生きているだけでカロリーを消費している!

人は1日何もせずじっとしているだけでも、カロリーを消費しています。

これを基礎代謝と呼びます。

 

成人女性で約1,100kcal成人男性で約1,500kcalが基準値とされています。

【参考】 「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」 策定検討会報告書 (平成26年3月)|厚生労働省

 

基礎代謝以上のカロリーを摂取することで、あまったカロリーが脂肪となります。

 

また基礎代謝は筋肉量にも影響しており、あげることもできます。

食事制限のみのダイエットを行うことで落ちてしまうこともありますので、注意してください。

 

0-2. 1kg落とすために必要な消費カロリーは?

 

脂肪1kgには、約7,200kcal(カロリー)の消費 が必要です。

9kcal × 1,000g × 80% = 約7,200kcal

※脂肪1g = 9kcal

※脂肪の20%は水分などのため、消費する必要があるのは80%

1か月(30日)で1kg落とすためには、1日に換算すると約240kcalとなります。

だいたいお茶碗1杯のご飯(140g)(235kcal)と同じカロリーです。

 

【参考】 カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ

 

意外と少ない!と思ったあなた。

しかし実際はその日に摂取したカロリーも消費しなくてはならないので、なかなか難しいんですよ。

 

カラオケに行かれる方はわかると思いますが、頑張って歌っても1曲10kcalくらいにしかなりません。

 

最近はコンビニやファミレスの商品にはカロリーの表記がありますので、自分が1日に摂取しているカロリーを計算してみてください。

スマホアプリなどで記録をつけることもできますよ!

 

1. 簡単に始められる運動の消費カロリー

消費カロリーの計算式

 

消費カロリー = 強度(メッツ) × 時間(h) × 体重(kg)

― 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書|健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省

強度(メッツ)とは

 

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの

― 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書|健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省

消費カロリー一覧表

exeecise_calories-1

 

【参考】 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書|健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省

 

今回は

を想定し、消費カロリーを算出しています。

また、計算式にて黄色のマーカーをしているのが強度(メッツ)なので、自身に合わせて計算してみてください。

 

1-1. ウォーキング

【消費カロリー】 90~105kcal

普通歩行(平地、67m/分、犬の散歩など) 3.0 × 0.5 × 60 = 90

歩行(平地、75~85m/分、ほどほどの速さ、散歩など) 3.5 × 0.5 × 60 = 105

240kcal/日を消費するためには、1時間半ほどのウォーキングが必要となります。

 

速度によって強度(メッツ)がことなるウォーキング。

通勤で電車を使っている方は帰り道に最寄駅からひとつ手前で降り、歩いて帰るなどすることによって簡単にカロリーを消費できます。

 

1-2. ジョギング

【消費カロリー】 210kcal

7.0 × 0.5 × 60 = 210

240kcal/日を消費するためには、1時間強のジョギングが必要となります。

 

ランニングより気軽に取り組めるジョギングは、走りながら会話ができるような速度で構いません。

家族や友達を誘ってジョギングを始めてみてはいかがですか?

 

1-3. ランニング

【消費カロリー】 270Kcal

ランニング(139m/分) 9.0 × 0.5 × 60 = 270

240kcal/日を消費するためには、30分程度のランニングが必要となります。

 

1kmを約7分の速度でもランニングだと消費するカロリーが増えますね。

走るフォームに気をつかうことでお尻や太ももを刺激することができます。

 

1-4. 水泳(クロール)

【消費カロリー】 249kcal

水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満) 8.3 × 0.5 × 60 = 249

240kcal/日を消費するためには、30分程度の水泳が必要となります。

 

水泳の場合、最も消費カロリーが高いのはクロールです。

ただ30分間、クロールを泳ぎ続けるのはなかなかしんどいものがあります。

ゆっくりとした平泳ぎでも30分間で159kcalの消費ができます。

 

また水泳の利点は全身をつかった運動になるので、バランスのいい体になります。

肩甲骨をしっかりと動かすので、肩こりの緩和にもなります。

 

1-5. サイクリング

【消費カロリー】  240kcal

サイクリング(約20km/時) 8.0 × 0.5 × 60 = 240

240kcal/日を消費するためには、30分間のサイクリングが必要となります。

 

ママチャリと呼ばれる一般的な自転車での時速約20kmは結構速いです。

クロスバイクやロードバイクなどは簡単に出すことができます。

 

通勤や買い物に自転車を使う場合はほとんど時速16km以下となります。

消費カロリーは、120kcalとなり、240kcalを消費するためには1時間必要となります。

 

お家が駅から遠い場合などは、活用することができますが、なかなか1時間の自転車は疲れてしまいますよね。

 

サイクリングロードなど景色を楽しめるような道が用意されていることもあるので、公園や旅行先などで家族や友達と楽しんでみてはいかがですか?

 

1-6. 筋トレ(腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワット)

【消費カロリー】 105Kcal

自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中等度) 3.5 × 0.5 × 60 = 105

240kcal/日を消費するためには、約1時間強必要となります。

 

しかし1時間以上筋トレを続けることはないと思います。

そもそも筋トレは運動に必要な筋力を鍛えるもの。

 

筋トレでもカロリーは消費しますが、ほかの運動とセットで行うことを心がけましょう。                     

 

1-7. ヨガ

【消費カロリー】 75kcal

2.5 × 0.5 × 60 = 75

240kcal/日を消費するためには、2時間弱必要となります。

 

身体をあるべきところに戻すなどの効果もあるヨガ。

ストレッチに近いため消費カロリーは低いですが、キレイな身体になります。

また自分の身体と向き合うことができるため精神統一効もできると、人気があります。

 

消費カロリーをあげたい場合は、ホットヨガなどで代謝をあげましょう。

 

2. 代表的なスポーツの消費カロリー

1章と同じ条件(時間:30分、体重:60kg)でスポーツをした場合の消費カロリーはいくつになるのでしょう。

表にまとめてみました。

exeecise_calories-2

【参考】 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書|健康づくりのための身体活動基準2013 厚生労働省

 

  • 野球 150kcal 5.0 ×0.5×60=150)
  • ゴルフ(クラブを担いで運ぶ) 129kcal 4.3 ×0.5×60=129)
  • 登山(0~4.1kgの荷物を持って) 195kcal 6.5 ×0.5×60=195)
  • サッカー 210kcal 7.0 ×0.5×60=210)
  • バスケ 180kcal 6.0 ×0.5×60=180)
  • テニス(シングル、試合) 219kcal 7.3 ×0.5×60=219)
  • バトミントン 165kcal 5.5 ×0.5×60=165)
  • 卓球 120kcal 4.0 ×0.5×60=120)

やはり全身を動かすスポーツは消費カロリーも必然的に高くなります。

しかも試合が始めると30分間じゃおさまらないですよね。

 

一人ではなく友達とも楽しめるスポーツは、気分もあがるので楽しみながら、カロリーを消費できますよ!

 

3. ストレッチもできるの?万能なラジオ体操

ほとんどの人が1度は経験があるでしょう。

 

おなじみのラジオ体操!

60年以上もの歴史があるんです。

 

3-1. ラジオ体操のメリット

ラジオ体操は、約3分間のなかで音楽にのせ、効率よく全身をつかう体操をすることができます。

卓球やテニス(ダブルス)と同じくらいカロリーを消費します。

 

第1と第2合わせても約6分。

毎朝の習慣にしやすいのではないでしょうか?

 

ストレッチもでき、肩甲骨あたりを動かすのでデスクワークが多い方には特におすすめです。

 

3-2. ラジオ体操第1

 

【消費カロリー】 12kcal

4.0 × 0.05 × 60 = 12

座って行うラジオ体操でも8.4Kcalあります。(2.8 × 0.05 × 60 = 8.4)

マンションなどで飛び跳ねることができない場合でもカロリーは消費できますので、ぜひ挑戦してみてください。

 

3-3. ラジオ体操第2

【消費カロリー】 13.5kcal

4.5 × 0.05 × 60 = 13.5

4. 運動以外でも消費できるカロリー

運動の消費カロリーを紹介してきましたが、生活をしている中でもカロリーは消費しています。

 

時間はそれぞれ、体重は1章2章と同様(60kg)の想定で算出してみました。

 

4-1. 家事

家事だけでもかなりカロリーを消費します。

皿洗い(15分)

 

【消費カロリー】 27kcal

1.8 × 0.25 × 60 = 27

洗い場には寄りかからず、しっかりと立ちましょう。

大事な消費カロリーも減ってしまいますよ。

 

洗濯(15分)

 

【消費カロリー】 30kcal

2.0 × 0.25 × 60 = 30

洗濯ものを干すだけでも一苦労ですよね。

ちゃんとカロリーを消費しています。

 

お風呂掃除または庭の草むしり(30分)

 

【消費カロリー】 105kcal

3.5 × 0.5 × 60 = 105

全身を使うお風呂掃除、腰を曲げて行う庭の草むしり。

疲れるなとは思っていましたが、ここまで消費カロリーがあったとは!

筋トレと同じ程度の効果があります。

 

手を抜かずしっかり行うことでこんなにもカロリーを消費しているんですね。

 

4-2. 階段

階段の上り下りは消費カロリーが高く効率的です。

階段を上る(3分)

 

【消費カロリー】 12~26.4kcal

階段を上る(ゆっくり) 4.0 × 0.05 × 60 = 12

階段を上る(速く) 8.8 × 0.05 × 60 = 26.4

階段を下りる(3分)

 

【消費カロリー】 10.5kcal

3.5 × 0.05 × 60 = 10.5

ついついエレベーターを利用しがちですが、階段に切り替えるだけでもカロリーを消費します。

少しずつ運動をする習慣をつけたい方なら、まず階段を使ってみるのはいかがでしょう?

 

5. 運動後に必要な行動とは?

運動や家事などでカロリーが消費できることがわかりました。

多くのカロリーを消費するということは、体は水分や栄養が足りない状態になっています。

 

そのため、必要な行動を紹介します。

 

5-1. 水分補給

体の水分不足は深刻です。

熱中症の症状も脱水症状のひとつです。

 

夏場など特に気をつけなくてはいけません。

 

また運動後に1kg痩せた!なんて喜んで、なにも摂取しないのは間違いです!

体から汗として水分がでているだけの可能性もあります。

 

カロリーを消費したからといっても水分補給はしっかり行ってください。

 

5-2. 食事

食事をとることで摂取カロリーが増えるのでは?と考える方もいると思いますが、あの有名なライザップも食事を禁止はしていません。

糖質制限など、かなり制限は厳しいようですが・・・。

 

食事していいんだ!と甘いお菓子ばっかり食べていては意味がありませんので、注意してください。

 

5. まとめ

運動によって消費するカロリーはさまざまです。

紹介した中で1番消費カロリーが高かったのは、「水泳」です。

スポーツジムだけでなく、市民プールなどでも泳ぐことができるので、始めやすい運動ですよ。

 

しかし、家事だけとてみても、自然と約150kcal消費しているはずです!

買い物に出かけて歩いたり、荷物を運んでいることでより多くのカロリーを消費しることでしょう。

 

また1日だけ運動してカロリーを消費し1kg痩せようなんで思わず1ヶ月に1kgペースを目標に運動をはじめてみませんか。

 

習慣にすることで成果を実感し、また続けようと思えますよ。

まずは起きたときの6分間のラジオ体操や、エスカレーターではなく階段を使用することを心がけてみましょう!

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