美容にいい食品12選!キレイになるために食べるべきはコレしかない

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美容に気を使っている女性は多いですよね。

高い化粧品をつかうよりも、効果のある食品を摂り、カラダの中からキレイにしませんか?

 

こんなアンケート結果も出ているのを知っていますか?

“Q.女性を好きになるとき、見た目は何%くらい影響していますか?”

20%未満 0.9%
20~40%未満 6.3%
40~60%未満 23.4%
60~80%未満 30.6%
80~100%未満 24.3%
100% 14.5%

―  「恋愛も見た目が9割!? 男子に聞いた「女子の見た目、恋愛に何%影響する?」|マイナビウーマン

なんと見た目が恋愛に影響すると答えた男性は9割。

 

これは、いつだってキレイでいるしかありません。

しかしキレイになるためには日々の努力が不可欠です。

 

食事にも気を使いますよね。

どんな食品が美容に効果的なのかを知り、キレイに近づきましょう。

 

今回は、美容のなかでも、この見た目で重要な「肌」と「髪」にフォーカスをあて、効果的な食品を紹介していきます。

 

1. これは外せない!美容にいい食品12選!

美容に良い成分をもとに「これは外せない!」という食品を紹介していきます。

 

《美容にいい成分と1日の摂取目安量(30代女性)》

  • たんぱく質 50g

肌や髪を構成する栄養素である

  • 脂質 約55.6g

脂質不足は肌荒れやシワ、髪のパサつきの原因となる

美容に効果のあるビタミンの吸収にも一役かっている

  • ビタミンA 0.5mg

皮膚の健康維持

ニキビの悪化を防いでくれる

 

(βカロテン)

必要に応じてビタミンAとなる

抗酸化作用がありアンチエイジング効果がある

  • ビタミンE 6.0mg

肌荒れの予防や対策

抗酸化作用がありアンチエイジング効果がある

  • ビタミンB群 19.74mg

皮膚の健康維持

  • ビタミンC 85mg

コラーゲンをつくる

皮膚の健康維持

抗酸化作用がありアンチエイジング効果がある

薄毛対策に効果がある

 

【成分表出典】 五訂増補日本食品標準成分表(本表)|文部科学省

 

【摂取量出典】 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要|厚生労働省

 

1-1. 大豆(大豆を原材料とした加工食品)

乾燥大豆(国産100g)

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たんぱく質 35g 
脂質 19g
ビタミンA 13μg
(βカロテン) 6μg
ビタミンE 25.1mg
ビタミンB群 5.61mg
ビタミンC

大豆はとても良質なたんぱく質を含んでいます。

 

また大豆や大豆を原料とした加工食品には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれます。

 

このエストロゲンという成分は、肌のハリや髪のツヤなど女性らしさをつくるうえで大切なホルモンです。

大豆を食べることでこの働きをしてくれる成分が摂取できるのはうれしいですよね。

 

大豆イソフラボンは、1日の最低摂取量が25mgですが、50mg~75mgの摂取により骨密度に良い影響があると報告されています。

大豆に含まれる大豆イソフラボン量は、約247.8mg/100gです。

 

しかし、乾燥した大豆をそのまま食べるということはなかなかないですよね。

大豆を原料とした代表的な加工食品を紹介いたします。

 

【代表的な加工食品】

木綿豆腐(100g)

たんぱく質 8.8g
脂質 4.2g
ビタミンA
(βカロテン)
ビタミンE 4.7mg
ビタミンB群 0.282mg
ビタミンC
大豆イソフラボン 約40mg

無調整豆乳(100g)

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たんぱく質 3.6g
脂質 3.2g
ビタミンA
(βカロテン)
ビタミンE 3.1mg
ビタミンB群 0.918mg
ビタミンC
大豆イソフラボン 約30mg

調整豆乳(100g)

たんぱく質 3.2g
脂質 3.6g
ビタミンA
(βカロテン)
ビタミンE 5.9mg
ビタミンB群 0.611mg
ビタミンC
大豆イソフラボン 約22mg

納豆などにも大豆イソフラボンは含まれていますので、うまく組み合わせて、1日に50mg~75mgの摂取を目指しましょう。

 

また無調整豆乳が苦手なかたは調整豆乳でも同じような効果を得ることができます。

しかし、糖分が多く含まれていますので、気をつけましょう。

 

【参考】 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A|農林水産省

 

1-3. 海藻類

海藻類の中でもビタミンが多く含まれている食品を紹介いたします。

 

乾燥わかめ(100g)

たんぱく質 13.6g
脂質 1.6g
ビタミンA 16.24mg
(βカロテン) 7.7mg
ビタミンE 1.0mg
ビタミンB群 12.71mg
ビタミンC 27mg

焼きのり(100g)

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たんぱく質 41.4g
脂質 3.7g
ビタミンA 59.38mg
(βカロテン) 25mg
ビタミンE 4.6mg
ビタミンB群 17.27mg
ビタミンC 210mg

わかめに含まれるフコキサンチンという成分は、コラーゲンやヒアルロン酸を分解する働きを抑制する効果があります。

他にもシミの原因であるメラニン生成を抑制する効果もあきらかになっています。

美肌効果には抜群ですよ。

 

また海藻類は髪の生成に効果があるとよく言われていますが、海藻類だけでは効果がありません。

一緒に納豆や豆腐など、しっかりとたんぱく質も摂取しましょう。

 

フコキサンチンの1日の摂取量目安は、0.5~1.0mgであり、乾燥わかめ(100g)に含まれているフコキサンチンは63.70mgととても豊富です。

よって必要なのは約1.5gです。

だいたい1人前のお味噌汁に入れる量ですよ。

 

【参考】 フコキサンチン:効果効能|オリザ油株式会社

 

1-4. ナッツ類

くるみ(素焼き 100g)

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たんぱく質 14.6g
脂質 68.8g
ビタミンA 0.025mg
(βカロテン)
ビタミンE 27.5mg
ビタミンB群 2.66mg
ビタミンC

アーモンド(素焼き 100g)

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たんぱく質 18.6g
脂質 54.2g
ビタミンA 0.009mg
(βカロテン)
ビタミンE 32.1mg
ビタミンB群 5.48mg
ビタミンC

ナッツ類でも馴染みの深い2種類を紹介しましたが、特徴として脂質ビタミンEがとても豊富です。

 

脂質は「ダイエットの敵である」と嫌悪感を抱いてしまいがちですが、美容効果がありますので、しっかりと摂取しましょう。

 

摂取目安量をアーモンドに換算すると、18.7gであり、約18粒です。

カロリーが高めなので、くれぐれも食べ過ぎには注意です。

 

1-4. 緑黄色野菜

あいうえお順で紹介いたします。

かぼちゃ(西洋かぼちゃ ゆで 100g)

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たんぱく質 1.6g
脂質 0.3g
ビタミンA 8.4mg
(βカロテン) 3.9mg
ビタミンE 5.8mg
ビタミンB群 2.50mg
ビタミンC 32mg

トマト(生 100g)

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たんぱく質 0.7g
脂質 0.54mg
ビタミンA 1.23mg
(βカロテン) 0.54mg
ビタミンE 1.1mg
ビタミンB群 1.04mg
ビタミンC 15mg

にんじん(皮むきゆで 100g)

たんぱく質 0.6g
脂質 0.1g
ビタミンA 19.22mg
(βカロテン) 7.5mg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンB群 0.98mg
ビタミンC 2mg

パプリカ(赤ピーマン 油いため 100g)

たんぱく質 1.0g
脂質 4.3g
ビタミンA 2.41mg
(βカロテン) 0.98mg
ビタミンE 4.8mg
ビタミンB群 2.21mg
ビタミンC 180mg

野菜のなかでも栄養素が高い緑黄色野菜を紹介しました。

いままで紹介した栄養素、ビタミンがバランスよく含まれています。

 

特に外したくないのは、トマトです。

トマトに含まれるリコピンという成分は高い美容効果を持っています。

 

リコピンにも、わかめに含まれるフコキサンチンと同様にメラニン生成の抑制効果があります。

またコラーゲン量を増加させる効果があります。シワを予防することができるので、女性にとっては欠かせませんよ。

 

リコピンの1日の摂取量目安は、15.0mg~20.0mgです。

トマト(100g)が約3.0mgなので、中サイズのトマト3個分となります。

トマト3個を毎日たべるとなると、大変ですよね。

  • ミニトマト(100g中、リコピン8.0mg)
  • スイカ(100g中、3.2mg)
  • ピンクグレープフルーツ(100g中、3.2mg)
  • 柿(100g中、3.2mg)

こちらの食品にもリコピンが含まれていますので、季節に合わせて楽しんではいかがですか?

 

【参考】 トマト大学 医学部|カゴメ株式会社

 

“さらに近道!ミネラルウォーターで水分補給”

 

キレイになれる栄養素・ビタミンを食事やサプリメントで摂取してればキレイになれるでしょ!と満足してはいけません。

 

美容には水分補給も大切です。

 

ミネラルウォーターにも美容に効果的なミネラルが含まれていますし、水分補給をしっかりと行うことで体内の機能が正常に働き、肌や髪だけでなく体すべてをキレイにすることができます。

美容に必要な水分補給について、詳しくは「“水を飲む”だけ!体の中から手に入る5つの美容効果」をご覧ください。

 

2. より効果的な摂取法

2-1. 食事

美容にいい食品を摂取しようと思ってもそのまま単品で食べるよりも、より美味しく食べたいですよね。

今回紹介した食品を使った効果的な食事を紹介いたします。

 

【かぼちゃのポタージュ鍋】

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【出典】 かぼちゃのポタージュ鍋|cookpad おいしい健康

 

抗酸化作用のビタミンA・E・Cが豊富な1品。

 

ビタミンA・Eは脂溶性ビタミンのため、熱に強く油と一緒に摂取することで吸収率があがります。

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、水や熱に弱いとされていますが、直前で皮ごとミニトマトを入れることポタージュでは保たれたままです!

 

彩りもキレイなのでお友達を呼んでホームパーティーなんてときにも活躍しますよ。

 

【ヒラヒラ人参とワカメの中華サラダ】

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【出典】 ヒラヒラ人参とワカメの中華サラダ|cookpad おいしい健康

 

下ごしらえをしてから和えるだけのお手軽な1品。

カシューナッツは、くるみやアーモンドよりかはビタミンが少なめですが、たんぱく質が豊富で甘みがありナッツが苦手な方でもトライできると思いますよ。

 

しっかり食事を決まった時間にすることで、体内リズムができ、満足感もうまれ過剰な摂取も防げます。

栄養素やビタミンもしっかり摂れますので、いろんな味を楽しんでください。

 

2-2. サプリメント

「食事で摂りましょう」とはいっても食事だけで1日に必要な栄養素・ビタミンを補うために毎回、栄養素やビタミンを計算するのは大変ですよね。

 

そんなときに簡単に活用できるのがサプリメントです。

 

しかし、販売されているサプリメントは1日に必要な栄養素・ビタミンが含まれています。

そこに食事で摂取してしまうと過剰摂取になってしまい、体調を崩してしまうことがあるので気をつけてください。

 

特に脂溶性ビタミンは体に蓄積してしまい、皮膚の炎症をまねくことがあります。

1章で紹介した1日の摂取量目安を基準にし、効果的な摂取をしてください。

 

3. まとめ

美容に効果的な食品として紹介しましたのは、下記のとおりです。

  1. 大豆
  2. 木綿豆腐
  3. 無調整豆乳
  4. 調整豆乳
  5. 乾燥わかめ
  6. 焼きのり
  7. くるみ(素焼き)
  8. アーモンド(素焼き)
  9. かぼちゃ
  10. トマト
  11. にんじん
  12. パプリカ

これらの食品とうまく生活のなかに取り入れ、美肌、美髪に近づきましょう。

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